Учимся подтягиваться на турнике.

Rate this item
(0 votes)

Эта статья для тех, кто хочет иметь спортивное и красивое тело. Для получения эффективного результат не обязательно ходить в спортзалы и заниматься там со штангами. Полный комплекс упражнения в спортзале со штангами можно заменить упражнениями на перекладине. Так как такие упражнения делают неплохую нагрузку на мышцы плеч, рук и грудной клетки.

 Если у вас желание все-таки уметь выполнять такие упражнения, и при этом предыдущие попытки не увенчались успехом, не бойтесь. В этом деле главное упорные и систематические занятия.

Готовимся к первому занятию.
Для начала нужно разобрать это упражнение с технической точки зрения. Те, кому дается с силой даже одно подтягивание стоит обратить внимание на негативную фазу (неторопливый спуск до изначального состояния). Также стоит уделять и внимание на позитивную фазу (неторопливое подтягивание). Последний подъем вам должен даваться с трудом. Для тех кому дается тяжело даже негативная фаза, стоит уделить внимание работе и состоянию мышц. Для этого вам потребуется в течении недели развивать бицепсы. Для этого можно начать отжиматься широким хватом, в день нужно будет проводить по 3-4 подхода с 5-9 повторами. Или начать поднимать нетяжелые гантели по 12-15 подъемов делая 4-5 подходов в день.

Чередуйте хватку.

Турникмены с опытом новичкам советуют в начале поочередно менять хват, для того чтобы менять нагрузку на различные мышцы. Так обратный хват уменьшает нагрузку на грудь и спину, таким образом весь вес перепадает на руки. А прямой хват наоборот дает отдохнуть рукам давая нагрузку на спину. Первые тренировки дают наибольшую нагрузку, поэтому вам потребуется выкладываться на все сто.
Также если вы новичок добавьте в тренировки, смешанные узкий и широкий хват. Широкий хват дает неплохую нагрузку на спину. Еще новичкам не рекомендуется использовать широкий обратный хват, это может привести к повреждению связок.

Составим программу тренировок, которые научат вас подтягиваться.
Когда вы освоите по два три подтягивания за один заход, можете следовать следующей программе тренировок:

День первый: Не делайте первый подход через чур сложным, пары подтягиваний будет вполне достаточно. Второй подход уже можно делать три подтягивания, а в третьем вы должны выложиться по максимуму, как минимум сделав три повтора.
День второй: Первые два подхода выполните по три и четыре повтора. Следовательно, третий по два по два.
День третий: Выполняйте первый подход уже четыре раза, второй три по два, а третий – от пяти и более.
День четвертый:Первые два подхода выполните по три и пять повторов, третий по два по три.
День пятый: пять повторов, три по три и последний подход более семи раз.
День шестой: первые два подхода по шесть и четыре повтора, последний три по три.
День седьмой: Первый подход два повтора, после четыре и заключительный на выносливость (как минимум десять повторов).

Read 3348 times Last modified on Thursday, 10 December 2015 07:02
Login to post comments