Разрабатываем мышцы rectus abdominis

Rate this item
(0 votes)

Домашнее упражнение.

Подъемы верхней части тела в положении лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Слегка поддерживайте голову руками (за ушами), локти разведите в стороны до отказа.

Поднимайте голову, плечи и верхнюю часть туловища, отрывая их от пола, и держите подбородок на расстоянии кулака от груди. Вам не нужно добиваться того, чтобы принять положение сидя. Вы должны отрывать верхнюю часть туловища от пола всего на несколько дюймов. Немного задержитесь в таком положении, затем медленно опустите верхнюю часть туловища на пол и повторите упражнение.


Для людей с продвинутым уровнем подготовки мы рекомендуем положить на грудь плоский груз весом в 4,5 кг.

Начинающим: 3 подхода по 10 раз.

Продвинутый уровень подготовки: 3 подхода по 10 раз с грузом, чтобы создать большее сопротивление.

Как выполнять упражнения

  • Не тяните голову вперед во время подъема туловища.
  • Поднимая туловище, прижимайте среднюю его часть к полу.
  • Не опускайте голову полностью на пол перед следующим повтором упражнения.
  • Следите за правильностью выполнения упражнения и старайтесь избегать резких движений при подъеме или опускании верхней части тела на пол.

  --------------------------------------------------------------------------------------


Упражнение на тренажере. Разработка мышц живота


Установите высоту сиденья на нужный уровень и выберите подходящий вам вес. Вы должны сидеть прямо.

Прижмите грудь к мягкой штанге. Слегка обнимите ее руками. Немного наклоняйтесь вперед. Используйте мышцы живота для подъема и опускания туловища. Выполнив наклон вперед, сделайте короткую паузу, затем начинайте медленно поднимать туловище в исходное положение.
Начинающим: 12 -15 повторов при весе, который вы устанавливаете каждый раз и который позволяет вам чувствовать себя комфортно во время тренировки.

Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 повторов с большим весом груза для того, чтобы увеличить сопротивление.


Как делать правильно:

  • Не наклоняйте голову вниз при выполнении упражнения.
  • Не используйте руки для того, чтобы поднимать или наклонять туловище.

 

--------------------------------------------------------------------------------------


Домашнее упражнение.

Подъемы верхней части тепа в положении лежа с поворотом туловища
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Положите правую лодыжку на левое колено. Слегка поддерживайте голову руками (за ушами), локти разведите в стороны до отказа.

Медленно поднимайте левое плечо в направлении колена, отрывая верхнюю часть туловища от пола и немного поворачивая его. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными во время движения. Закончив движение, сделайте паузу и начинайте медленно опускаться на пол, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение нужное количество раз, затем повторите, поменяв положение ног.

Начинающим: 3 подхода по 10 раз.

Продвинутый уровень подготовки: 3 подхода по 10 раз с грузом 4,5 кг, который следует держать на груди.

Как правильно:

  • Не делайте резких движений во время подъема или опускания верхней части туловища.
  • Не тяните себя за шею во время подъема туловища.

 

--------------------------------------------------------------------------------------


Упражнение на тренажере. Разработка косых мышц и мышц живота


Сядьте на сиденье и установите нужный вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы разрабатывать косые мышцы живота, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать руки для поворачивания тренажера. Тренажер должен поворачивать ваши бедра и ноги до отказа влево, оставляя верхнюю часть тела неподвижной. Смотрите вперед во время выполнения упражнения.

Ухватитесь за поручни, наклонитесь к передним держателям и начинайте поворачивать туловище так, чтобы растягивать косые мышцы живота. Выполнив поворот, сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение нужное количество раз, настройте тренажер так, чтобы он поворачивался в другую сторону. Снова выполните упражнение.

Начинающим: 12 -15 повторов.

Продвинутый уровень подготовки: 10 -12 повторов с увеличенным весом.

Как правильно делать упражнения:

  • При повороте туловища задействуйте мышцы живота, а не рук.

 

Read 5754 times Last modified on Saturday, 25 April 2015 08:57
Login to post comments